از بین بردن چربی شکم پس از کاهش سینه
1. با جراح خود مشورت کنید:قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، بسیار مهم است که با جراح خود مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس موقعیت خاص شما مشاوره شخصی ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که شما برای فعالیت بدنی آماده هستید.
2. روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید:نمی توان کاهش چربی را در نواحی خاصی از بدن تشخیص داد. برای از بین بردن چربی شکم، باید با ایجاد کسری کالری از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش، روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید.
3. یک رژیم غذایی متعادل بخورید: اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل کلید کاهش چربی شکم است. مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید. از غذاهای فرآوری شده، تنقلات شیرین و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید.
4. مراقب اندازه سهم خود باشید:برای جلوگیری از پرخوری به اندازه وعده ها توجه کنید. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید.
5. هیدراته بمانید:نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز می تواند به افزایش متابولیسم و حمایت از تلاش های کاهش وزن کمک کند. حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب روزانه را هدف قرار دهید.
6. ورزشهای قلبی عروقی را بگنجانید: شرکت در ورزشهای قلبی عروقی مانند پیادهروی سریع، آهسته دویدن، دوچرخهسواری یا شنا میتواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کلی کمک کند. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید.
7. شامل تمرینات قدرتی:تمرینات تمرینی قدرتی مانند وزنه برداری یا تمرینات وزن بدن می توانند به ساخت توده عضلانی، افزایش متابولیسم و تقویت بدن کمک کنند. دو تا سه جلسه در هفته را هدف قرار دهید و تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید.
8. تمرینات شکم را انجام دهید:در حالی که کاهش لکه ممکن نیست، از جمله تمرینات شکمی می تواند به تقویت و تقویت عضلات مرکزی شما کمک کند. به عنوان مثال می توان به تخته ها، کرانچ ها و پیچ های روسی اشاره کرد.
35 نکته برای کاهش چربی شکم پس از کاهش سینه:
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید و در مورد پیشرفت خود صبور باشید.
- برای ردیابی کالری دریافتی خود یک دفترچه غذایی داشته باشید.
- برای جلوگیری از تغییرات شدید، به تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
- از رژیمهای سخت یا محدودیتهای کالری شدید اجتناب کنید.
- تا حد امکان غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید.
- منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو یا لوبیا را انتخاب کنید.
- غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را برای تقویت سیری بگنجانید.
- مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید و به جای آن آب یا چای گیاهی را انتخاب کنید.
- چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل، و روغن زیتون را در حد متعادل مصرف کنید.
- با مزه کردن هر لقمه و آهسته غذا خوردن، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
- به اندازه کافی بخوابید زیرا کمبود خواب می تواند بر تلاش های کاهش وزن تأثیر بگذارد.
- سطوح استرس را از طریق تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن یا یوگا مدیریت کنید.
- از میانوعدههای آخر شب خودداری کنید و به خودتان فرصتی برای صرف غذا بدهید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که از آنها لذت می برید تا با انگیزه و فعال بمانید.
- یک دوست ورزشی پیدا کنید یا برای پاسخگویی بیشتر به یک کلاس تناسب اندام بپیوندید.
- از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کنترل بصری اندازه قسمت ها استفاده کنید.
- تنقلات فرآوری شده را محدود کنید و جایگزینهای سالمتری مانند ذرت بو داده یا میوههای گیاهی با هوموس را انتخاب کنید.
- غذاها را در خانه بپزید تا کنترل بهتری بر مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده داشته باشید.
- از کالری های پنهان در چاشنی ها، سس ها و سس ها آگاه باشید.
- غذاهای خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا از انتخاب های غذایی تکان دهنده اجتناب کنید.
- حتی در روزهایی که انگیزه کم است، با برنامه ورزشی خود سازگار بمانید.
- برای کالری سوزی کارآمد، از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید.
- راههایی برای فعال ماندن در طول روز پیدا کنید، مانند پیادهروی کوتاه یا استفاده از میز ایستاده.
- از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید زیرا می تواند تلاش های کاهش وزن را مختل کند.
- با ردیابی پیشرفت خود از طریق اندازه گیری یا عکس انگیزه خود را حفظ کنید.
- وقتی به نقاط عطف رسیدید، با خوراکیهای غیرغذایی به خود پاداش دهید.
- با حمل یک بطری آب همیشه با خود هیدراته بمانید.
- دستورالعمل های جدید سالم را آزمایش کنید تا وعده های غذایی خود را جالب نگه دارید.
- از مقایسه پیشرفت خود با دیگران خودداری کنید و روی سفر خود تمرکز کنید.
- Sاز دوستان، خانواده یا جوامع آنلاین برای تشویق حمایت کنید.
- با تلاشهای خود سازگار باشید و پس از شکست از تسلیم شدن اجتناب کنید.
- تکنیک های مدیریت استرس را برای جلوگیری از خوردن عاطفی تمرین کنید.
- پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید.
- با خود مهربان باشید و در طول این فرآیند عشق به خود را تمرین کنید.
- به خاطر داشته باشید که کاهش وزن پایدار نیازمند زمان و تلاش است.
منابع :
- Mayo Clinic: Mayo Clinic یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله کاهش وزن و روش های جراحی ارائه می دهد.
- انجمن جراحان پلاستیک آمریکا (ASPS): ASPS یک سازمان حرفه ای است که به آموزش و تحقیقات جراحی پلاستیک اختصاص دارد. وب سایت آنها منابع ارزشمندی را در مورد جراحی کوچک کردن سینه و مراقبت های بعد از عمل ارائه می دهد.
- موسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی (NIDDK): NIDDK بخشی از مؤسسه ملی سلامت (NIH) است و اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد مدیریت وزن، تغذیه و فعالیت بدنی ارائه میکند. .
در حالی که این منابع معتبر هستند، همیشه توصیه می شود برای مشاوره شخصی در مورد شرایط یا روش های پزشکی خاص با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.