انجام فشارهای روسی برای یک تمرین شدید بالاتنه
مرحله 1: از حالت پلانک شروع کنید
با قرار دادن دست ها روی زمین به اندازه عرض شانه ها، در حالی که بازوها صاف و پاها به اندازه عرض باسن باز هستند، شروع کنید. دست‌هایتان باید مستقیماً زیر شانه‌هایتان باشد و آرنج‌ها باید نزدیک بدنتان باشند. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
مرحله 2: بدن خود را پایین بیاورید
به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و به سمت پایین به سمت زمین نگاه کنید.
مرحله 3: در پایین مکث کنید
هنگامی که به انتهای فشار رسیدید، قبل از فشار دادن به بالا، برای یک لحظه مکث کنید. این مکث به شما کمک می کند عضلات خود را درگیر کرده و فرم مناسب خود را حفظ کنید.
مرحله 4: پشتیبان را فشار دهید
به آرامی به حالت اولیه فشار دهید و بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. از استفاده از حرکت برای بالا بردن خود خودداری کنید، زیرا این می تواند باعث شود کنترل خود را از دست بدهید و فرم مناسب را قربانی کنید.
مرحله 5: تکرار کنید
مراحل 2-4 را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید تا خودتان را به چالش بکشید.
20 نکته برای اجرای پوش آپ روسی
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا فشارهای روسی را با فرم مناسب انجام دهید و اثربخشی آنها را به حداکثر برسانید:
نکته 1: پشت خود را صاف نگه دارید
در تمام طول تمرین، از وضعیت شروع تا پایین فشار، پشت خود را صاف نگه دارید. این کار به درگیر شدن ماهیچه های مرکزی کمک می کند و از قوس کمر شما جلوگیری می کند.
نکته 2: آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید
آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و در حالی که خود را پایین می آورید، از بیرون آمدن آنها به طرفین خودداری کنید. این به هدف قرار دادن عضلات سه سر و حفظ فرم مناسب کمک می کند.
نکته 3: از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید
فشارها را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، 2-3 ثانیه برای پایین آوردن خود و 2-3 ثانیه برای فشار دادن به بالا. این به شما کمک می کند عضلات خود را درگیر کرده و فرم مناسب خود را حفظ کنید.
نکته 4: سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید
سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و به سمت پایین به سمت زمین نگاه کنید. از خم کردن سر خود به بالا یا پایین خودداری کنید، زیرا این کار باعث می شود کنترل خود را از دست بدهید و فرم مناسب را قربانی کنید.
نکته 5: عضلات مرکزی خود را درگیر کنید
با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این به حفظ فرم مناسب و جلوگیری از قوس شدن کمر کمک می کند.
نکته 6: از استفاده از حرکت پرهیز کنید
از استفاده از حرکت برای بالا بردن خود خودداری کنید، زیرا این می تواند باعث شود کنترل خود را از دست بدهید و فرم مناسب را قربانی کنید. درعوض، روی استفاده از ماهیچه‌هایتان تمرکز کنید تا به آرامی و کنترل‌شده خود را به عقب برگردانید.
نکته 7: روی شکل مناسب به جای کمیت تمرکز کنید
در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که سعی کنید تا جایی که ممکن است فشارهای فشاری را انجام دهید، بر حفظ فرم و تکنیک مناسب بیش از مقدار تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا عضلات صحیح را هدف قرار دهید و از آسیب جلوگیری کنید.
نکته 8: از انواع دستگیره ها استفاده کنید
برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی مختلف، موقعیت های مختلف گرفتن را آزمایش کنید. به عنوان مثال، یک گرفتن نزدیک تر عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، در حالی که یک گرفتن بازتر، قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد.
نکته 9: انواع مختلف را وارد کنید
برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی و جلوگیری از کسالت، انواع مختلفی از فشارها، مانند فشارهای الماسی، فشارهای بازو بازو، و فشارهای کاهش دهنده را ترکیب کنید.
نکته 10: بعد از تمرین خود حرکات کششی انجام دهید
برای کمک به بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از درد بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید. روی کشش قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر خود تمرکز کنید.
راهنمای کامل فشارهای روسی
در اینجا یک راهنمای کامل برای انجام فشارهای روسی شامل فرم مناسب، نکات و تغییرات وجود دارد:
فرم مناسب
- در حالت پلانک با دست‌هایتان به اندازه عرض شانه باز و بازوهایتان صاف شروع کنید.
- بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید.
- قبل از فشار دادن به بالا، برای لحظه ای کوتاه در پایین فشار دادن مکث کنید.
- به حالت اولیه فشار دهید و بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
نکات
- در تمام طول تمرین پشت خود را صاف و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید، 2-3 ثانیه طول بکشد تا خود را پایین بیاورید و2-3 ثانیه برای فشار دادن به بالا.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- از استفاده از حرکت برای بالا بردن خود بپرهیزید، زیرا این امر می تواند باعث شود کنترل خود را از دست داده و فرم مناسب خود را قربانی کنید.
- روی شکل مناسب به جای کمیت تمرکز کنید.
تغییرها
- پلاس‌آپ الماسی: دست‌هایتان را به هم نزدیک‌تر کنید، به‌طوری که انگشت‌های اشاره و شست‌ها به شکل الماسی درآیند. این عضله سه سر را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت بالای بدن شما کمک می کند.
- کش‌آپ‌های بازو: دست‌هایتان را بازتر از هم قرار دهید، به طوری که بازوها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شوند. این کار سینه شما را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت کلی بالای بدن شما کمک می کند.
- مصرف فشارهای فشاری: دستان خود را روی یک نیمکت یا مجموعه ای از پله ها قرار دهید. این قسمت بالای سینه شما را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت و استقامت شما کمک می کند.
منابع :
- “راهنمای کامل برای پوش آپ” توسط برت کلیکا و استیو فلک. این کتاب راهنمای جامعی برای تمرینات فشاری شامل فرم مناسب، نکات و تغییرات ارائه می دهد.
- “Push-up: The Complete Guide” اثر مایکل جی. گاندیل. این کتاب راهنمای مفصلی برای تمرینات فشاری شامل فرم مناسب، نکات و تغییرات، و همچنین اطلاعاتی در مورد فواید تمرینات فشاری و نحوه گنجاندن آنها در روال تمرینی خود ارائه می دهد.
- “علم پوش آپ” توسط دکتر جان پی. پورکاری و دکتر اسکات ام. بکر. این کتاب دیدگاهی علمی در مورد تمرینات فشاری، از جمله اطلاعاتی در مورد ماهیچه های مورد نظر، فواید تمرینات فشاری، و نحوه انجام ایمن و موثر فشارآپ ارائه می دهد.
