هشت روش کنترل تنفس در حین دویدن

دویدن یک ورزش محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از جنبه های مهم دویدن که اغلب نادیده گرفته می شود، تکنیک صحیح تنفس است. کنترل تنفس در حین دویدن می تواند عملکرد شما را افزایش دهد، از آسیب دیدگی جلوگیری کند و تجربه کلی دویدن شما را بهبود بخشد

مرحله 1: یک ریتم ایجاد کنید

ایجاد یک الگوی تنفس ریتمیک برای کنترل نفس هنگام دویدن ضروری است. رایج ترین ریتم دم و بازدم برای تعداد مساوی گام است. به عنوان مثال، می توانید دم را برای سه مرحله و بازدم را برای سه مرحله امتحان کنید. الگوهای مختلف را آزمایش کنید تا بهترین را برای شما پیدا کنید.

مرحله ۲: از طریق بینی و دهان نفس بکشید

تنفس از طریق بینی و دهان، حداکثر اکسیژن مصرفی را در حین دویدن فراهم می کند. دم از طریق بینی به فیلتر کردن هوا کمک می کند، در حالی که بازدم از طریق دهان باعث آزادسازی موثر دی اکسید کربن می شود. این ترکیب جریان ثابت اکسیژن را به عضلات شما تضمین می کند.

مرحله 3: روی تنفس عمیق شکم تمرکز کنید

هنگام دویدن، مهم است که به جای تنفس کم عمق از قفسه سینه، تنفس عمیق شکمی داشته باشید. تنفس عمیق شکم امکان تبادل اکسیژن بهینه را فراهم می کند و به جلوگیری از بخیه های جانبی کمک می کند. برای تمرین تنفس عمیق شکمی، نفس عمیق بکشید تا دیافراگم شما منبسط شود و به طور کامل بازدم کنید تا هوای کهنه آزاد شود.

مرحله 4: وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید

حفظ وضعیت بدنی خوب در حین دویدن باعث انبساط مناسب ریه و جریان هوای مطلوب می شود. سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را شل کنید و سینه را باز نگه دارید. از خم شدن یا خم شدن خودداری کنید زیرا این کار توانایی شما را برای تنفس عمیق محدود می کند.

مرحله 5: به تدریج شدت را افزایش دهید

همانطور که شدت دویدن خود را افزایش می دهید، تنفس خود را متناسب با آن تنظیم کنید. در طول دویدن های آسان، می توانید یک ریتم ثابت را حفظ کنید. با این حال، هنگام دویدن با شدت بالاتر، ممکن است لازم باشد سرعت تنفس خود را افزایش دهید تا نیازهای اکسیژن بدن خود را برآورده کنید.

مرحله 6: تمرینات تنفس دیافراگمی را انجام دهید

انجام تمرینات تنفسی دیافراگمی در خارج از دویدن می تواند به تقویت عضلات تنفسی و بهبود تکنیک کلی تنفس شما کمک کند. به پشت دراز بکشید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و در حالی که ریه های خود را از هوا پر می کنید، اجازه دهید شکم شما بالا بیاید. به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید و احساس کنید که شکم خود افتاده است. این تمرین را هر روز چند دقیقه تکرار کنید.

مرحله ۷: به بدن خود گوش دهید

به احساس بدن خود در هنگام دویدن توجه کنید. اگر متوجه شدید که نفس نفس می زند یا دچار سرگیجه شده اید، سرعت خود را کم کنید و تا زمانی که کنترل خود را به دست آورید، نفس عمیق بکشید. مهم است که به نشانه های بدن خود گوش دهید و بر اساس آن سرعت یا الگوی تنفس خود را تنظیم کنید.

مرحله 8: تمرین کامل می‌کند

کنترل تنفس در حین دویدن مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد. تمرینات تنفسی متمرکز را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و در حین رشد این مهارت با خود صبور باشید. با گذشت زمان، طبیعت دوم خواهد شد و شما از مزایای تنفس کارآمد در طول دویدن خود بهره مند خواهید شد.

15 نکته برای کنترل تنفس در حین دویدن:

1. با دویدن های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج مسافت و شدت را افزایش دهید.
2. قبل از دویدن خود را گرم کنید تا بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
3. برای اطمینان از عملکرد بهینه ریه، هیدراته بمانید.
4. برای بهبود ظرفیت ریه، از تمرینات اینتروال استفاده کنید.
5. با تمرکز بر نفس های عمیق شکمی از تنفس کم عمق قفسه سینه خودداری کنید.
6. از آهنگ تنفس متناسب با سرعت دویدن خود استفاده کنید.
7. الگوهای مختلف تنفس را آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
8. هنگام دویدن، تمرکز حواس را تمرین کنید تا حضور داشته باشید و روی نفس خود متمرکز شوید.
9. تمرینات تنفسی دیافراگمی را در برنامه معمول خود بگنجانید.
10. از تکنیک‌های تمدد اعصاب، مانند شمارش نفس‌ها یا تجسم‌ها برای حفظ آرامش و تمرکز استفاده کنید.
11. استفاده از مترونوم یا موسیقی با ضربان ثابت را برای کمک به ایجاد ریتم تنفس در نظر بگیرید.
12. از خوردن یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به دویدن خودداری کنید، زیرا می تواند در تنفس شما اختلال ایجاد کند.
13. اگر در هوای سرد می دوید، دهان خود را با یک روسری یا ماسک بپوشانید تا هوا قبل از ورود به ریه ها گرم شود.
14. از بخش‌های سراشیبی برای کشیدن نفس عمیق‌تر و بهبودی استفاده کنید.
15. از آزمایش و تنظیم تکنیک تنفس خود نترسید hnique بر اساس احساسی که در طول دویدن دارید.

22 نکته اضافی برای کنترل تنفس در حین دویدن:

1. به تدریج حجم و شدت دویدن خود را در طول زمان افزایش دهید.
2. در حین دویدن روی آرامش عضلات بدن خود تمرکز کنید.
3. تنفس شکمی را در طول فعالیت های روزانه تمرین کنید تا این عادت را تقویت کنید.
4. برای کمک به اندازه‌گیری میزان تلاش و نیازهای تنفسی خود، از دستگاه سنجش ضربان قلب استفاده کنید.
5. برای بهبود ظرفیت کلی ریه، درگیر ورزش قلبی عروقی منظم باشید.
6. روی تقویت عضلات مرکزی بدن خود برای حمایت از وضعیت بدنی و تنفس مناسب در حین دویدن کار کنید.
7. از نفس های کم عمق و سریع با بازدم کامل در هر نفس اجتناب کنید.
8. از تکنیک‌های تجسم مانند تصور کنید که نفستان به آرامی در داخل و خارج بدنتان جریان دارد، استفاده کنید.
9. تنفس ریتمیک را در حین فعالیت های غیر دویدن، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، تمرین کنید.
10. تمرینات تنفس عمیق را در روال گرم کردن قبل از دویدن خود بگنجانید.
11. الگوهای تنفسی مختلف را در طول انواع مختلف دویدن (به عنوان مثال، دویدن با سرعت، دویدن طولانی) آزمایش کنید.
12. از صحبت کردن بیش از حد در حین دویدن خودداری کنید، زیرا می تواند ریتم تنفس شما را مختل کند.
13. از جملات تاکیدی یا مانتراهای مثبت استفاده کنید تا از نظر ذهنی روی تنفس و فرم دویدن خود متمرکز بمانید.
14. برای بهبود کنترل کلی تنفس و آگاهی بدن، تمرین یوگا یا پیلاتس را در نظر بگیرید.
15. مراقب سرعت و طول گام خود باشید، زیرا می توانند بر کارایی تنفس شما تأثیر بگذارند.
16. از سرازیری ها یا بخش های مسطح برای ریکاوری و نفس های عمیق تر استفاده کنید.
17. از کاهش سرعت یا راه رفتن در صورت نیاز برای بازگرداندن کنترل تنفس خود نترسید.
18. برای کاهش تنش و بهبود تنفس، تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
19. از تنفس کنترل شده در فواصل استراحت در جلسات تمرینی اینتروال برای کمک به ریکاوری استفاده کنید.
20. مدیتیشن متمرکز بر نفس را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا آگاهی کلی از نفس را افزایش دهید.
21. استفاده از مربی دویدن یا پیوستن به یک گروه دویدن را برای راهنمایی شخصی در مورد تکنیک‌های تنفس در نظر بگیرید.
22. به خاطر داشته باشید که همه افراد منحصر به فرد هستند، بنابراین آنچه را که برای شما بهترین است را بیابید و مطابق با آن سازگار شوید.

منابع :

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تکنیک‌های دویدن و تنفس ارائه می‌دهد. وب سایت آنها راهنماها و مقالات جامعی را ارائه می دهد که توسط متخصصان پزشکی نوشته شده است.
2. Runner’s World: Runner’s World یک مجله و منبع آنلاین محبوب است که به تمام جنبه های دویدن اختصاص داده شده است. آنها توصیه های تخصصی در مورد تمرین، تغذیه، وسایل و تکنیک های تنفسی برای دوندگان در تمام سطوح ارائه می دهند.
3. انجمن ریه آمریکا: انجمن ریه آمریکا یک سازمان غیرانتفاعی است که بر ارتقای سلامت ریه و پیشگیری از بیماری های ریوی تمرکز دارد. وب سایت آنها منابع ارزشمندی را در مورد تکنیک های تنفس مناسب برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت های بدنی شرکت می کنند ارائه می دهد.

از این منابع معتبر برای جمع آوری اطلاعات دقیق و قابل اعتماد در مورد کنترل تنفس در حین دویدن استفاده شد.